【初心者必見】筋トレ初心者は週何回トレーニングするべき？
こんにちは！
仙台市泉区のダイエット＆ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム・カロリートレードジャパン仙台泉区店の佐々木 洋明（ささき ひろあき）です！
本日のコラムは「筋トレ初心者は週何回トレーニングするべきか」についてです。これから肌を露出する機会が増える時期だし、ダイエットをするために筋トレをしなきゃ！！でも筋トレってそもそもどれくらいの頻度でやればいいんだろう？と思っている方多いと思います。
・ダイエットに筋トレを始めて取り入れようと思っている方
・筋トレで身体を引き締めたい方
こう思っている方は、今日のコラムは非常に役に立つ内容になっていますので、ぜひ最後までご覧になってくださいね！
筋トレ初心者の理想は週2回から
筋トレを初めて行おうと思っている方や、行っていたが1度やめてしまったという方は、週2回の筋トレから始められることをおすすめします。ですのでペースは2日～3日間ほど空けてジムなどに行かれるのが良いです。
週2回って結構少なくないか？と思っている方に、主な理由は2つです。
①身体を休める時間を作るため
1つ目は身体を休める時間が必要ということです。筋トレをすると身体、筋肉が疲労状態になります。筋トレを行うと、使った筋肉の部分が筋肉痛になることがあると思います。
これは筋肉が壊されている状態で、しっかりと休息期間を設けることで修復し筋肉の成長に繋がります。一般的にはこの筋肉の休息時間は48～72時間が効果的とされています。
筋肉痛のまま筋トレを行うことで、筋肉が修復される前にまた壊されてしまい筋肉の成長につながらなかったり、パフォーマンスの低下、怪我に繋がってしまう可能性があります。しっかり身体・筋肉が回復されたうえで次のトレーニングを行いましょう！
②継続しやすい頻度
2つ目は続けやすい頻度で行うことです。
ダイエット目的の場合、「早く痩せたいから、筋トレをできるだけ多くやらなきゃ」と思ってしまう気持ちはすごくわかるのですが、続かなければ意味がありません。身体が変わり始めるのには2～3日ではなく少なくとも1か月～2か月は必要です。
ですのでその期間、無理なく筋トレを継続していくには初心者の方は週2回ほどがちょうど良いです。無理なく週2回のトレーニングをできるようになったり、やっていく中でもっとやりたいと思うようになれば頻度を増やせばいいので、まずは週2回からは始められることをおすすめします！
筋トレ初心者は週2回45～60分間で全身のトレーニングを行う！
筋トレに慣れてきた中級者や上級者は部位別のトレーニングを行うことが多いです。週4回などトレーニングを行う場合に、先ほどの筋肉の回復・修復の観点も踏まえ、脚のトレーニング・胸のトレーニング・背中のトレーニング・肩のトレーニングのように筋肉痛の部位を避けながらメニューを構成することがあります。
ただそれだと初心者の場合は頻度が少なく、種目も数多くあるわけではないので効率的ではありません。筋トレ初心者の方は、まず全身の筋肉を正しくたくさん動かすことにフォーカスしていくことが大事になります。
全身のトレーニングを行うことで消費カロリーも高まりますし、身体の動かし方も徐々に向上していき、かつ週2回という頻度であればしっかり筋肉も回復させながらトレーニングを行えます。
全身をバランスよくトレーニングするとなると30分間程度では少し足りなくなってしまいますので45～60分間を目安に休憩を長くとりながらトレーニングを進めましょう！
まとめ
ここまで「筋トレ初心者がどれくらい筋トレすればいいのか」についてお話ししました。ダイエットにおいても健康においても筋トレは非常に効果的な手段です。
やらないよりも必ずやった方が身体が変わります。ただ、ずっと一人で続けていくのは難しいというのが本音だと思います。ですので、まずは自分がどれくらいの頻度・期間であれば続けられるのかを考えて、計画してから行動に移しましょう。大事なことは「継続すること」です。ダイエットを含む身体づくりには近道はありません！！地道に、かつ確実に身体を変えましょう！！
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佐々木 洋明