生理中でもダイエットを成功させるためにするべきこと
こんにちは！
仙台市泉区のダイエット＆ボディメイク専門パーソナルトレーニングジム・カロリートレードジャパン仙台泉区店の佐々木 洋明（ささき ひろあき）です。
今回のコラムは「女性の方が生理中でもダイエットを成功させるためにするべきこと」についてです！ダイエットをされたことがある方は特に感じられたことが有るかもしれませんが、体重が順調に減ってきているのに生理前、中になると体重が増えてしまうということです。
これはなぜなのか？そして生理期間を上手に乗り越えるにはどうすごせばいいのか？について解説をしていきます！
生理期間で体重が増えるのは水分
生理期間中は体重を減らすことは非常に難しいです。この理由としては女性ホルモンである「プロゲステロン」の影響で、体内に水分を溜め込みやすくなっているためです。生理期間に体重が増えている原因は「水分」だったのです。
ダイエット中であれば、なんで頑張っているのに増えてしまっているんだろう、、という気持ちになってショックを受けてしまいますが、脂肪が増えている訳ではなく水分が増えているということを必ず理解しましょう。
生理期間が終われば水分は体外へ排出されていきますので体重は減少していきます。生理が終わりかけに入ると体重を落としやすい期間になりますので、生理期間で体重が増えてしまっても、さらにカロリーを削って食事を制限したりと焦って無理なダイエットをしないようにしましょう。
生理期間に心がけること5つ
水分で増えているとわかってはいてもやっぱり体重が増えてしまうとやる気も下がってしまいますよね。そんな方に、生理期間で心がけることを教えます！
・ストレッチや有酸素運動を行う
・栄養バランスを整えた食事を心がける
・食べたくなったら低GI食品を選ぶ
・プロテインを飲む
・白湯を飲む
この5つに関して順番に解説をしていきます。
・ストレッチや有酸素運動を行う
生理期間は精神的に不安定になりイライラしたりしてしまう方も多いかと思います。そこでストレッチや有酸素運動、軽めの筋トレを行うことで幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」が分泌されます。セロトニンは精神の不安やイライラした気持ちを静める効果が期待できます。
イライラしたりストレスが溜まってしまって甘いものをたくさん食べてしまい生理期間中で体重が予想よりも増えてしまうことにならないようにストレスを上手く解消しましょう。
またストレッチや筋トレ、有酸素運動をすることで血流も良くなりますので、生理痛の軽減にも繋がります。生理痛が特につらいという方こそ軽めの運動を取り入れましょう。
・栄養バランスを整えた食事を心がける
ダイエットをしているとカロリーをいつもよりも制限した状態になります。ただカロリーを減らしている食事だと健康の維持に必要な栄養素が不足してしまう可能性が高くなります。三大栄養素であるたんぱく質・脂質・炭水化物をバランス良くとることを心がけましょう
また生理期間は鉄分が多く不足します。鉄分はレバーや牛赤身肉など色が濃いお肉に多く含まれていますので積極的にとるようにしてみましょう。
・食べたくなったら低GI値食品を選ぶ
生理期間中は女性ホルモンの影響で食欲が増進します。ですがダイエット中に満腹までずっと食べ続けるのはいやだ、、でもお腹が空っぽなのも、、という方は腹持ちが良く、血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を選んで食べましょう。
GI値とは食後にどれだけ血糖値が上がるかを表す指標になります。血糖値が上がると「インスリン」というホルモンが分泌されます。このインスリンは血糖値を下げる働きがあるほかに脂肪の分解を抑制する作用があります。
ですのでダイエット中に大量に糖質をとったりGI値が高い食品を多く摂ることは望ましくありません。生理期間中にお腹が空く場合は低GI値食品を取り入れて糖質の摂りすぎに注意して過しましょう。
低GI食品↓
●オートミール
●玄米
●蕎麦
●卵
●ヨーグルト
●ナッツ類
●ひじき
など他にもたくさんあります！
・プロテインを飲む
生理期間中は甘いものが食べたくなるという方、非常に多く感じます。そんなときに飲みたくなるのがフルーツジュースや炭酸飲料です。ジュースにはたくさん糖質が含まれており、1本当たり55gほどです。
これは茶碗1杯分（150g）ほどの白米と同じ量ですので2本、3本とついつい飲んでしまうととてつもなくご飯をたくさん食べているのと一緒ですよね。さらに砂糖で作られていますので脂肪にもなりやすいです。
そこで役立つのが「プロテイン」です。プロテインは糖質や脂質はほとんど含まれずたんぱく質で出来ています。たんぱく質は筋肉はもちろんのこと肌や髪なども形成していますので女性の方でも必ずとった方がいい栄養素です。
プロテインにはいろいろな種類がありますが、ホエイプロテインかソイプロテインを選ぶようにしましょう。カラダにあったプロテインを飲んで綺麗を保ちましょう！
プロテインに関してはこちら→プロテインの種類について
・白湯を飲む
生理前は女性ホルモンの影響で体温が上がりますが、生理中になると体温は下がりやすくなります。体温が下がると同時に代謝も下がります。そうすると普段と同じ食事をしていても消費カロリーが少なく、体重の増加に繋がります。
予防策として「白湯」をオススメします。白湯を飲むことによってカラダの冷えを抑えることことができます。また、白湯を飲むことによって生理痛が軽減したという方も少なくありません。生理期間中は白湯を意識して飲みましょう。
生理後は痩せるチャンス
生理期間が終わると水分や老廃物が体内から排出され体重は生理前にまで戻っていきます。そして生理後は女性ホルモンの「エストロゲン」が分泌され、エストロゲンには脂肪の代謝高める作用がありますので、ダイエットに適している、すなわち体重を減らしやすい時期になるのです。
ですので生理期間中はできるだけ暴飲暴食せず、健康を維持することを最優先にしてこの期間を待ちましょう！生理期間中に頑張れば、その後に減らしやすい時期がやってきます。この体重を減らしやすいチャンスを逃さないように過ごしましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？生理期間のダイエット方法についてご理解いただけたかと思います。これがすべてではないですが、対策は必ずした方が良いです！出来ることを1つでも多く行って、ダイエットを成功させましょう！！
最後までご覧頂きありがとうございました。
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佐々木 洋明