便秘について
こんにちは。
仙台泉区のダイエット専門パーソナルトレーニングジム CALORIE TRADE JAPAN 仙台泉区店の田谷（たや）です。
今回のダイエットブログは「便秘」についてです。
令和元年の国民生活基礎調査によると、日本人の便秘の割合は、男性で25.4%、女性で43.7％と言われております。
年代別の割合は65歳以降になると男性64.1％、女性で72.3％と男女共に増加傾向にあります。
この数値を見ると男性よりも女性の方が便秘に悩む方が多くいることがわかりますね！
便秘の目安としては次のようなものがあります。
・一週間に3回未満の排便
・3日以上排便がない
・毎日排便があっても残便感がある
ではなぜ便秘は起こるのでしょうか。
いくつか原因がありますが、その中でもより考えられるものを3つを紹介していきたいと思います！
便秘の原因
①食物繊維不足
便秘と聞いてまず最初に「食物繊維」が関係していると思い浮かぶ方もいるのではないでしょうか？
食物繊維は便通にしても健康にしてもとても重要な栄養になります。
1日で男性は21g以上、女性は18g以上の摂取量が好ましいとされていますが、現代の人は14g前後と不足傾向にあります。
食物繊維は糖質、タンパク質、脂質などとは違い、腸で吸収されずに腸内細菌の餌になり、腸内環境をより良くするためにも必要不可欠なものです。
また腸で吸収されずにそのまま便の材料になるため便の量を増やして排便をスムーズにする働きがあります。
食物繊維には水溶性（水に溶けやすい）、不溶性（水に溶けにくい）の2種類があります。
食物繊維を摂取していく中でどちらもバランスよく食べることがよりスムーズな排便を促してくれます！
水溶性食物繊維（水に溶けやすい）の代表的な食材としては海藻類があります。
海藻類には、わかめ、昆布、もずく、あおさ、海苔、ひじき、めかぶなど色々な食材がありますね！
味噌汁などにも活用しやすいものも多く、また一品としても追加しやすいので日々の食事に取り入れていけるといいですね！
食物繊維の中でも特に水溶性食物繊維が少なくなりやすいので積極的に食べましょう👍
不溶性食物繊維（水に溶けにくい）の代表的な食材はきのこになります🍄🟫
きのこにも、しめじ、エリンギ、マイタケ、えのき、しいたけなど種類が豊富にあります！
きのこも炒め物、鍋、サラダなど料理の中で取り入れやすい食材ですね！
食物繊維が摂取できる食材として、他では、野菜、フルーツ、穀物類などがあります👍
食物繊維では水溶性、不溶性のどちらかだけが入っているわけではなく、どの食材でもどちらも含まれているので、色々な食材を活用して種類多く食べることがおすすめです！
②カロリー不足
便秘の原因として挙げられる理由としてカロリー不足があります。
これは意外に思われる方もいらっしゃるのではないでしょうか。
カロリー不足によって便秘が起こるのであれば、便秘で悩むのが女性の方が多いのも納得できる方もいるかと思います。
近年では特に女性はカロリー不足の方が多くなっております。
それにより便秘を引き起こしている方も多くなっているのではないのかと思います。
カロリー不足＝栄養不足＝食事量が少ないということにもつながっていきます！
食事量が少なるということは、シンプルに便になる材料が少なくなり、便が押し出されずに腸に溜まってしまい便秘といった流れになります。
1日の摂取カロリーが低くなっている人で3日間排便がないといった方も少なくないのではないでしょうか。
1日に必要な摂取カロリーと実際に摂取しているカロリーを見比べて食生活の見直しするのも大切ですね！✨
③自律神経の乱れ
便秘の原因3つ目は自律神経の乱れです。
自律神経には交換神経、副交感神経の2つがあります。
ここでは簡単に説明していきたいと思います。
交感神経が高くなる時
アクティブ、興奮、運動、仕事している時が上がりやすくなります！
また交感神経は【闘争と逃走】の神経とも呼ばれていてストレスの多い状況や緊急事態の際に高くなりやすくなります！
副交換神経が高くなる時
リラックス、冷静、睡眠中に高くなる神経です。
交感神経とは逆のイメージになりますね！
副交換神経が高い状態にある時に腸などの臓器は働きやすくなります。
つまり、日々の仕事などで過度にストレスを感じていたり、緊張感が強く感じやすい方は臓器の働きがしっかりとされず便秘を引き起こしている場合があります。
また上記でも説明したカロリー不足の人も交感神経が高くなりやすくなります。
他にも、食事時間を確保できず隙間時間によく噛まず急いで食べる方などもこれに該当します。
改善策としては
・食事は時間を確保してゆっくりよく噛んで食べる
・寝る前にストレッチをする
・寝る前携帯をなるべく触らない
・アロマなどで好きな匂いを感じながらゆっくりと深呼吸やストレッチなどリラックスできる空間や時間を作る
こういったものもおすすめになります。
また、逆に副交感神経が高くなりやすい方はウォーキングなどん運動や、外に出て日光を浴びる時間を作るなど、アクティブな
行動を取り入れることが大切になってきます🏃
まとめ
今回は便秘について投稿させていただきました！
いかがでしたでしょうか？？
便秘が続くことで身体の中では様々な良くないことが起こってしまうので便秘の方は改善できるように
日々の食事、運動、睡眠といった生活習慣を見直していきましょう❗️
最後までご覧いただきありがとうございました。
現在、身体についてお困りの方はCALORIE TRADE JAPAN 仙台泉区店へお問い合わせ下さい。
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