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【パーソナルトレーナーが解説】有酸素運動で痩せるための基本と知識
こんにちは！
仙台市泉区のダイエット＆ボディメイク専門パーソナルジム
カロリートレードジャパン仙台泉区店の佐々木 洋明（佐々木 洋明）です！
本日のコラムは「有酸素運動」についてです。
「有酸素運動をやってても痩せない」
「毎日1時間走っているのに、、、やめようかな」
と思っている方もいると思います。 せっかく頑張ってやる気を出しているのに痩せないとモチベーションは下がってしまいますよね。
そんな方に向けて本日はパーソナルトレーナーの私が徹底的に解説していきます。 私自身、数百名様のダイエットやボディメイクを成功に導いてきた経験があります。是非参考にしてみて下さい。
有酸素運動をたくさんしていても痩せない原因3選
1．カロリーの摂りすぎ
2．有酸素運動の時間が長すぎる
3．筋肉量が少ない
もしここに当てはまることがあれば、それを改善することが出来れば効率良く痩せて行くことができます。
それでは1つ1つ解説をしていきます。
原因①カロリーの摂りすぎ
まずダイエットの大原則として食事から摂るカロリーが多すぎてしまうと痩せることは難しくなります。
消費カロリー＞摂取カロリーにすることがダイエットの大原則であり鉄則ですので
食べる量に注意することが大切です。
有酸素運動をしているからデザートやお菓子をたくさん食べていいということにはなかなかなりません。
もし疲れてしまって食べる量が多くなりそうな場合は、カロリーの低い商品をセレクトしたり、お菓子はお菓子でも洋菓子ではなく和菓子を食べるなどと工夫をしていくことが大切です。
1日の摂取カロリーは私自身も使っていますが、“カロミル”というアプリで入力していくと簡単に計算してくれるのでおすすめです。
原因②有酸素運動の時間が長すぎる
イメージ的には「できるだけ長い時間走ろう」「走った分だけやせるはず」と考えられますが実際は有酸素運動が長すぎると痩せづらくなる原因になってしまいます。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして使いますが、長すぎてしまうと筋肉量の低下に繋がってしまいます。有酸素運動は脂肪を燃焼するとともに筋肉を分解してしまう作用があります。
1時間以上有酸素運動を続けると身体が脂肪を減らすのではなく、逆に蓄えようとする働きに変わるともいわれています。筋肉量は消費カロリーの半分以上を担っている基礎代謝に大きく関わり、筋肉量が低下すると基礎代謝は下がり痩せずらく太りやすい体質に近づいてしまいます。
筋肉量が元々少ない方は特に有酸素運動を始める前に筋トレをすることで筋肉量を増やすことができ、痩せやすい体質を作ることができます。
効果的な有酸素運動の仕方
せっかく頑張るのなら必ず効果を出したいですよね。どうすれば効率良く有酸素運動をしながら痩せることが出来るのか解説していきます。
1．アミノ酸（BCAAもしくはEAA）を摂って有酸素
2．時間は30分を目安に
3．会話ができるくらいのきつさで
それでは順番に解説していきます。
効果的な有酸素運動の仕方①アミノ酸を摂って有酸素
BCAAやEAAといった必須アミノ酸を摂って有酸素運動を行うことによって、筋肉の分解を防ぎながら脂肪を燃焼させていくことができます。摂取をすることでこれらの効果が得られます。
・筋肉の分解を抑える
・筋持久力が向上
・筋肉の合成を促す
・筋肉痛の軽減
これだけの効果があれば必ず飲んだ方が良いですし、ダイエットが効率的に進んでいきますね。 飲むタイミングは運動しながらも飲めれば飲んだ方がいいですが、難しい場合は有酸素運動をする30分前ほどから飲みましょう。
効果的な有酸素運動の仕方②時間は30分を目安に
先ほどもお話したように有酸素運動が長すぎると、筋肉を分解してしまい脂肪をため込みやすい状態を作り出してしまいます。脂肪のみを燃焼させるために30分間を目安に行うことをおすすめします。 30分がきついという場合でも15分行えば脂肪燃焼の効果はえられますので、無理なく続けられるペースを自分で見つけてみましょう。
効果的な有酸素運動の仕方③会話が出来るくらいのきつさで
有酸素運動で脂肪を燃やすためには心臓がバクバクするくらいのペースでとにかく長時間頑張れるところまで頑張るという考えが多いですが、おすすめしません。
脂肪燃焼を効率良く行うことが出来る範囲のことを「ファットゾーン」といい、個人の「最大心拍数×40～60%」といわれています。この数値というのは「ややきつい」と感じる位になります。
それ以上の強度で行うと有酸素運動の要素よりも無酸素運動の要素が強くなり、エネルギー源が脂肪ではなく糖質になってしまいます。ですので有酸素運動は「ややきつい」と言った強度を維持しながら行うことをおすすめします。
有酸素運動とこれを併せれば必ず痩せる
有酸素運動だけではなく、この2つと併せて行うと効率良く痩せやすくなります。
1．カロリーを摂りすぎない
2．筋トレを並行して行う
こちらの2つについて解説していきます。
痩せる方法①カロリーを摂りすぎない
アンダーカロリーを守ることはダイエットを成功させる上でとても大切なことになります。
ただ食事を減らすのではなくて、自分の活動量や運動量を知った上でそれよりも少し低いカロリーを摂る必要が有ります。カロリーを減らしすぎても人間の身体は飢餓状態となり、脂肪をため込みやすい状態になります。
ですのでしっかり必要なカロリーを摂った上で、タンパク質・脂質・炭水化物のバランスも調整していきましょう。
痩せる方法②筋トレを並行して行う
筋トレを行うと筋肉量が上がり、基礎代謝が高まることで痩せやすく太りづらい体質を作ることができます。それ以外にも筋トレ後に有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果が高まることや、消費カロリーが大きいことなど良いことづくしですので、ぜひ並行して行いましょう。
ただ、いきなりジムは難易度が高いという方はスクワットやワイドスクワット、ヒップリフトといった下半身を多く使うトレーニングを自宅で行ってみて下さい。下半身は身体の中で非常に大きな筋肉ですので消費カロリーも高いのでおすすめです。
まとめ
本日は有酸素運動の基本と知識について解説しました。
有酸素運動はダイエットにとても効果的ですし、出来るのであればやった方がいいです。ただ、正しいやり方で続けていかないとせっかくの頑張り・努力が無駄になりかねません。これは有酸素運動に限らず、筋トレや食事制限も同じです。せっかく頑張る・努力するのであれば、ぜひ正しい知識を身に付けましょう。
ダイエットをしようと思っているけど何から始めたら良いかわからない
ダイエットをしているけど思うような効果が感じられない
といった方はぜひ、カロリートレードジャパン仙台泉区店へ一度お越し下さい。
無料でカウンセリングを行っていますので話を聞くだけならタダです。
ぜひパーソナルトレーナーに相談してみて下さい。
必ずあなたのお悩みを解決し、理想の身体へ導きます。
こちらのブログページでは、これ以外にもダイエットに役立つ情報を載せていますので興味のある方はほかの記事もご覧になってみて下さい。
最後までご覧頂きありがとうございました。
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佐々木 洋明