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たんぱく質の質の違い？アミノ酸スコアで選べ！
こんにちは。
仙台泉区のダイエット専門パーソナルトレーニングジム・CALORIE TRADE JAPAN 仙台泉区店の佐々木です。
今回はたんぱく質の質の違いについてお話して行きたいと思います。
みなさん重要視しているたんぱく質ですが、食品のよってたんぱく質の質が違うというのはご存じでしたか？
同じたんぱく質でも質の違いがあるので筋肉を効率良くつけたい、食事の質を高めたいという方は質の良いたんぱく質を摂るべきです。
ではどのように見分ければ良いのでしょうか？
アミノ酸スコアが質の違いに影響
たんぱく質の質の良し悪しはアミノ酸スコアによって決められます。
まずたんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、9種類が必須アミノ酸、11種類が非必須アミノ酸になります。
非必須アミノ酸は体内で合成することができますが、必須アミノ酸は体内で合成することが出来ませんので食品から摂る必要が有ります。
さらに必須アミノ酸にはたんぱく質を合成する働きがありますので必須アミノ酸をバランス良く摂ることが筋肉をつける上で重要、つまり質の良いたんぱく質とは必須アミノ酸がバランス良く含まれているたんぱく質ということになるのです。
実際のアミノ酸スコア
アミノ酸スコアはいわゆる点数のような物です。
必須アミノ酸がどれくらいの量でバランス良く含まれているのかを100点満点で表しているのがアミノ酸スコアになります。
よく食べるたんぱく質が含まれる食品のアミノ酸スコアを見てみましょう。
・鶏肉 100
・牛乳 100
・卵 100
・大豆 86
・さけ 100
・精白米 61
・パン 44
・ジャガイモ 73
このように肉や魚、卵はアミノ酸スコアが100ですので質の高いたんぱく質ということがわかるかと思います。
逆に穀物等はアミノ酸スコアが低いため質の悪いたんぱく質ということになりますね。
様々な食材を摂ることでバランスが良くなる
上で紹介したアミノ酸スコアですが、食品によって数値が違います。
ただそのアミノ酸スコアが低い食品が全くダメというわけでは無く、他の食品と合わせて摂ることで不足しているアミノ酸を補填することができますので、工夫をすればその食事のアミノ酸スコアは高まります。
ですので1品だけアミノ酸スコアが高い食品を選ぶのでは無く食事全体でアミノ酸スコアを高めるように意識して観ましょう。
ホエイプロテインはアミノ酸スコア100
質の良いたんぱく質を手軽に摂りたいと考えるのであればホエイプロテインを摂取しましょう。
プロテインは同じプロテインでもホエイとソイで内容が変わっていてホエイは牛乳が原料でソイは大豆が原料です。
上でも記載してありますが、アミノ酸スコアは大豆よりも牛乳の方が高いためホエイプロテインの方がアミノ酸スコアも高いです。
また余分な脂質や糖質は製造過程で除かれていますのでカロリーが低い状態で質の良いたんぱく質を摂ることができますので継続的な摂取をおすすめします。
まとめ
筋肉を作る、つまり格好良い身体や綺麗な身体をつくるためには質の良いたんぱく質を毎日摂取することが大切になります。
肉や魚、卵、ホエイプロテインなどを活用して質の良い食事を目指しましょう！
自分が普段食べている食品がどれくらいのアミノ酸スコアなのかを確かめてみるのも良いかもしれませんね。
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この記事を書いた人
仙台泉区の
パーソナルトレーナー
佐々木 洋明