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トレーニング後は筋肉痛が来ないと 意味が無い！？
こんにちは！
仙台市泉区のダイエット＆ボディメイク専門パーソナルジム
カロリートレードジャパン仙台泉区店の佐々木 洋明（ささき ひろあき）です！
本日のコラムは「筋肉痛」についてです。
トレーニングをするとトレーニング後、翌日、翌々日にトレーニングで使った筋肉が痛くなるいわゆる筋肉痛が起こることがあります。特に初めてトレーニングされる方や、久しぶりのトレーニングをする方は3日4日と長引く場合がありますよね。ただトレーニングに慣れてくると筋肉痛が来ない日もあり、ちゃんと鍛えることが出来ているのか心配になりますよね。
ということで、トレーニングをされている方、これから始めようと思っている方に必ず見ていただきたい内容になっていますのでぜひ最後までご覧下さい。
筋肉が成長する過程
筋肉を成長させたり増やすためにはこの3つの過程を繰り返すことが重要になっています。
1．筋肉の損傷
2．栄養補給
3．休養・回復
それでは順番に説明していきます。
【過程① 筋肉の損傷】
まず1番必要なところですが運動やトレーニングによって筋肉を損傷させることです。
筋肉を構成している筋繊維が傷つきます。筋繊維が損傷することで炎症が起こり、筋肉痛になります。
【過程②栄養補給】
運動やトレーニングを行うことで筋繊維が傷つきますが、これを修復するためには栄養素が必要になります。筋肉の材料となるタンパク質はもちろんですが、エネルギーとして使われた糖質も合わせて補給することをおすすめします。
【過程③休養・回復】
疲れた身体を休めることも非常に重要です。筋肉の修復と回復には時間がかかり、十分な睡眠を得ることで筋肉の成長に繋がります。食事と運動にベクトルは向いていても、休養に関してはおろそかになってしまう場合は多く見受けられますので気をつけましょう。
では筋肉痛はなぜ起こる？
筋肉痛が引き起こされる原因としては諸説あるようですが、1番は筋肉を構成している筋繊維が損傷されて引き起こされていると言うことです。普段あまり使わない筋肉や、普段よりも大きい負荷を与えたときに筋繊維に傷がつき、その部分を修復する際に炎症が出てくるというのが筋肉痛では無いかと言われています。
筋肉痛にならない原因
筋肉痛が起こる理由はわかっていただけたかと思います。では私は筋肉痛が来ないんだけど、これは筋肉が使えてないってことなの？という方に向けて解説します。
主な原因は3つあります。
1．筋トレに身体が慣れてきた
2．負荷がちょうど良い
3.体質
この3つの原因について順番に解説していきます。
【原因①筋トレに身体が慣れてきた】
筋トレを長く行っていると、身体が筋トレに順応してきます。例えばトレーニング内容がトレーニングを始めた頃と2ヶ月後でずっと同じメニュー・重量で行っていると身体は何回もそれを経験しているので、思ったよりも負荷がかからず筋繊維も傷つかないようになります。マンネリ化してきていると感じている方はメニュー構成を変えてみると良いかもしれません。
【原因②身体のコンディションが良い】
必要な栄養素や休養を十分撮ることが出来ていると身体のコンディションは良くなります。コンディションが良いと筋繊維が傷ついても修復が早く筋肉痛になりづらいです。ですので逆にコンディションが悪い場合は筋肉痛になりやすい傾向にあります。
【原因③トレーニングフォームが乱れている】
正しいトレーニングフォームでトレーニングを行うことによって正しく筋肉に負荷をかけることが出来ます。正しくないフォームでトレーニングを行ってしまうと、筋肉に正しく負荷をかけることが出来なくなり筋肉痛になりずらい可能性があります。また怪我に繋がってしまう可能性もありますので、トレーニングを始める方は特にただしフォームを身に付けることが最優先になります。
筋肉痛が無くても効果は出ている！
ただ安心して下さい。筋肉痛にならないからといってトレーニングの効果が出ていないということはありません。
筋トレによる負荷になれてきているだけで、負荷は少なからずかかっています。適切な負荷を筋肉にかけることによってトレーニングの効果を最大限得ることができますので、筋肉痛が来ないからといって、一気に重量を上げたり、無理矢理トレーニングの回数を増やしすぎることには気をつけましょう。
『筋肉痛がない＝効果がない』という考えは無くしましょう。
筋肉痛を軽減する方法
最後に筋肉痛を軽減する方法について解説します。筋肉痛を軽減する方法は3つあります。
1．運動前にストレッチを行う
2．アミノ酸（BCAA・EAA）を摂る
3.クールダウンを行う
こちらの3つについて順番に解説していきます。
【方法①ストレッチを行う】
ストレッチを行わずにトレーニングを行うと、筋肉が固まっていて緊張状態になっています。ストレッチを行うことで緊張状態をほぐすことができ、トレーニング効果も高めることも期待できます。ただ、静的ストレッチを行いすぎると、かえって身体がリラックスしすぎてしまいトレーニングに集中できなくなってしまう可能性もありますので注意しましょう。
ストレッチに関して詳しく知りたい方はこちら
【方法②アミノ酸（BCAA・EAA）を摂る】
筋肉痛がアミノ酸の摂取によって軽減されるのかを検証した研究結果があります。2つのグループでアミノ酸を摂るグループと摂らないグループで検証しましたが、アミノ酸を摂取しながら運動を行ったグループの方が筋肉痛の程度が低かったことが報告されています。運動中だけではなく運動を始める前から飲んでおくことをおすすめします。
【方法②クールダウンを行う】
運動やトレーニングの直後に急に止まったり、座ったりすると血流が悪くなります。軽いジョギングやウォーキングを行うことによって抑えることができますのでクールダウンをすることも大切です。
まとめ
本日はトレーニング後に筋肉痛が来ないと効果がないのか、について解説しました。解説したとおり筋肉痛がトレーニングのすべてではありません。
筋肉痛が来るか来ないかでは無く、トレーニング中にしっかり効かせたい部分に効いているのかを重視するようにしましょう。そのためにはまず正しいトレーニング方法について知識をつけることが重要になります。
ぜひトレーニング方法について知りたい、自分最初からフィットネスクラブに行くのは難易度が高いという方は1度カロリートレードジャパン仙台泉区店へお問い合せ下さいませ。お客様に合わせたトレーニング方法を提案させていただきます。
無料カウンセリングと体験トレーニングも行っておりますので、ぜひお早めにお問い合せ下さいね。 最後までご覧頂きありがとうございました。
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佐々木 洋明